La situation actuelle peut fragiliser les personnes qui souffrent ou ont souffert de dépression résistante. Nous avons rassemblé des conseils et des recommandations qui s’appuient sur la littérature scientifique et portent sur le suivi psychiatrique, les conduites à tenir et les ressources disponibles ; ce qui permettra à ces personnes de disposer des ressources pour surmonter cette période difficile et nous sommes là pour les y aider. Pr Bruno Aouizerate
Le confinement peut être source d’anxiété, d’inquiétudes pour soi et ses proches pouvant générer une irritabilité, une impression de perte de contrôle, de frustration ou de colère ou des perturbations du sommeil.
Nous vous proposons un ensemble de conseils et d’outils pour vous aider à mieux gérer cette situation.
- CONFINEMENT ET ETAT PSYCHOLOGIQUE
- LES GESTES BARRIERES
- PRENDRE SOIN DE SOI ET DES AUTRES
- LES DÉPLACEMENTS
- CONSIGNES EN CAS DE SYMPTOMES GRIPPAUX
- SUIVI PSYCHIATRIQUE
- MEDICAMENTS
- HYGIENE DE VIE ET RYTHME QUOTIDIEN
- BOITE A OUTILS
1) CONFINEMENT ET ETAT PSYCHOLOGIQUE
Le confinement requis en cette période épidémique peut avoir un impact sur notre état psychologique.
L’émergence de symptômes non spécifiques très variés, incluant notamment l’irritabilité, la nervosité, la colère, l’anxiété, l’insomnie, la sensation de faiblesse ou encore les difficultés de concentration sont des manifestations souvent rapportées.
Bien que pouvant être désagréables au quotidien, elles ne sont pas obligatoirement le reflet d’une rechute ou d’une aggravation de votre état dépressif. Elles sont observées chez tout un chacun en pareille situation. Il est important de se rappeler qu’il s’agit d’une situation temporaire.
2) PROTEGEZ VOUS ET LES AUTRES : LES GESTES BARRIERES
Face au coronavirus, il existe des GESTES SIMPLES pour préserver votre santé et celle de votre entourage :
- Se laver très régulièrement les mains (savon ou gel hydro-alcoolique)
- Tousser ou éternuer dans son coude ou dans un mouchoir
- Utiliser des mouchoirs à usage unique et les jeter
- Saluer sans se serrer la main, éviter les embrassades
- Éviter les déplacements et les contacts
- Portez un masque si vous devez sortir ou être en présence d’autres personnes
3) PRENDRE SOIN DE SOI ET DES AUTRES
Il est important que cette situation inédite et les mesures d’éloignement physique qui l’accompagne n’entraînent pas un isolement social accru.
Profitez-en pour prendre régulièrement des nouvelles de vos proches par téléphone, par mail, par messagerie instantanée ou appel vidéo. Plusieurs plateformes offrent ce type de service gratuitement.
Nous vous recommandons de maintenir des activités quotidiennes, tels que la lecture, les films, la musique, la visite virtuelle de musées… Vous pouvez également pratiquer des exercices de relaxation ou de méditation.
Veillez enfin à limiter votre exposition aux média en continu qui pourraient générer des anxiétés inutiles. Informez-vous de la situation à travers des sources fiables (http://bit.ly/Solidarites-sante-gouv-covid19).
4) LES DEPLACEMENTS : Il est nécessaire de les limiter au maximum afin de réduire la propagation du virus
Les dérogations concernent les :
> Déplacements entre le domicile et le lieu d’exercice de l’activité professionnelle ou un établissement d’enseignement ou de formation, déplacements professionnels ne pouvant être différés, déplacements pour un concours ou un examen.
> Déplacements pour se rendre dans un établissement culturel autorisé ou un lieu de culte ; déplacements pour effectuer des achats de biens, pour des services dont la fourniture est autorisée, pour les retraits de commandes et les livraisons à domicile.
> Consultations, examens et soins ne pouvant être ni assurés à distance ni différés et l’achat de médicaments.
> Déplacements des personnes pour motif familial impérieux, pour l’assistance aux personnes vulnérables et précaires ou la garde d’enfants.
> Déplacements des personnes en situation de handicap et leur accompagnant.
> Déplacements en plein air ou vers un lieu de plein air, sans changement de lieu de résidence, dans la limite de trois heures quotidiennes et dans un rayon maximal de vingt kilomètres autour du domicile, liés soit à l’activité physique ou aux loisirs individuels, à l’exclusion de toute pratique collective et de toute proximité avec d’autres personnes, soit à la promenade avec les seules personnes regroupées dans un même domicile, soit aux besoins des animaux de compagnie.
> Convocation judiciaire ou administrative et pour se rendre dans un service public.
> Participation à des missions d’intérêt général sur demande de l’autorité administrative.
> Déplacements pour chercher les enfants à l’école et à l’occasion de leurs activités périscolaires.
> Les mineurs qui se déplacent seuls, pour un autre motif que le déplacement scolaire, doivent également se munir de cette attestation.
Qu’est-ce qu’un motif familial impérieux ?
Un motif familial impérieux doit être entendu largement comme tout déplacement lié à une obligation familiale incontournable.
- Il peut s’agir par exemple du décès ou d’une maladie grave d’un parent proche ou d’une obligation de déménagement familial impérative.
- Il s’agit également de l’exercice des droits de visite et d’hébergement des enfants pour les parents séparés.
- La preuve du motif familial impérieux doit être apportée par tout document, en format papier ou numérique, qui permet de justifier la situation invoquée.
En cas de déplacement, vous devez avoir sur vous une attestation de déplacement dérogatoire que vous pouvez télécharger, imprimer et remplir :
https://www.interieur.gouv.fr/Actualites/L-actu-du-Ministere/Attestations-de-deplacement
5) CONSIGNES EN CAS DE SYMPTOMES GRIPPAUX
Vous pensez avoir des symptômes du Covid-19 et vous souhaitez savoir quel comportement adopter ?
Consultez ce questionnaire pour vous orienter : https://www.gouvernement.fr/info-coronavirus/orientation-medicale
6) SUIVI PSYCHIATRIQUE
+ Les services de psychiatrie et les médecins de villes poursuivent leur activité pour maintenir votre suivi psychiatrique.
+ Votre suivi sera peut être par téléphone ou par télémédecine, et selon les situations, en consultations présentielles.
+ Chaque situation est particulière et le suivi sera adapté en fonction de vos besoins.
+ N’hésitez pas à consulter votre médecin ou votre référent psychiatrique si vous en ressentez le besoin.
7) MEDICAMENTS
+ Prenez votre traitement tel que prescrit habituellement, sans modifier les posologies et en évitant tout arrêt de votre propre initiative
8) HYGIENE DE VIE ET RYTHME QUOTIDIEN
Cette période de confinement bouscule nos habitudes et notre rythme de de vie. Nous vous invitons à conserver de bonnes pratiques d’hygiènes de vie, en particulier sur les cycles veille/sommeil et de repas, de même qu’une bonne hygiène corporelle, en évitant de rester en pyjama toute la journée.
Maintenez des activités physiques et de bien-être
• 30 min-1 heure / jour le matin ou en début d’après-midi
• Vous pouvez également pratiquer la relaxation ou la méditation une fois par jour
• Limitez la consommation de tabac et d’alcool (seuil recommandé par la Haute Autorité de Santé : max 2 verres/j, 5j/7 soit 10 verres max/sem)
• Il est recommandé de ne pas recourir à l’utilisation de produits anxiolytiques/hypnotiques si vous n’en prenez pas habituellement sans consulter votre médecin traitant ou votre psychiatre référent
Veillez à votre alimentation
• Privilégiez une alimentation équilibrée en évitant la consommation excessive de boissons sucrées (de type soda) et d’excitants en trop grande quantité ou après 16h (thé, café, vitamine C, Coca-Cola)
• Attachez-vous à conserver des horaires de repas réguliers.
• Evitez les repas copieux le soir et l’alcool au dîner
Préservez votre sommeil
• Maintenez des horaires de lever et de coucher réguliers soir et week-end
• Exposez-vous à la lumière naturelle : ouvrir volets et rideaux dès que vous êtes réveillé(e)
• Aérez votre chambre avant de vous coucher : la température idéale pour bien dormir est de 16 à 18°C
• Evitez de travailler ou de regarder la télévision dans votre lit
• Favorisez les activités relaxantes le soir (lecture, musique, relaxation) et privilégiez une atmosphère calme en limitant les sources de bruit et de lumière (lumière extérieure, portables, diodes, réveils, télévision, etc.)
9) BOITE A OUTILS
Voici des exemples de ressources à votre disposition pour vous aider à maintenir des activités, vous divertir, et prendre soin de vous pendant cette période.
> COTE CULTURE
+ Ce site répertorie différentes activités possibles en période de confinement, ainsi que les liens pour y accéder
+ Visites virtuelles de musée, expositions virtuelles : Louvre, musées et monuments de la ville de Paris, ainsi que divers musés à l’étranger
+ Lecture (https://covid19.confinementlecture.com/)
+ Différents acteurs du monde culturel mettent ligne en libre accès concerts, spectacles, opéras, musiques (par exemple l’Opéra de Paris)
+ Il existe de même de multiples cours en ligne, touchant tous les domaines et disciplines. Vous en trouverez de nombreux sur la plateforme MOOC
> COTE SPORT
+ Plein de cours de boxe, fitness, pilates, stretching, renforcement musculaires en ligne
+ Yoga, par exemple YogaCoaching sur YouTube
> COTE BIEN ETRE / SOINS
Relaxation
• http://tccrennes.fr/relaxschultz.mp3
• http://tccrennes.fr/relaxjacobson.mp3
• application sur smartphone de respiration en cohérence cardiaque : Respirelax
Méditation pleine conscience
• Exercices de méditation proposés sur CovidÉcoute par Stéphany Pelissolo, psychologue clinicienne
• http://www.mbct-france.fr/fichiers-audio
• Application sur smartphone : https://www.petitbambou.com/fr/
Remues-méninges
• Applications sur smartphone : Neuronation / Happyneuron (partie grauite puis payant) / Lumosity (payant)
• Application de coaching Monsherpa : propose suivi des symptômes, conseils pratiques et boite à outils pour gérer le confinement, avec des conseils adaptés aux patients souffrant de trouble psychiatriques
• Owlie : application sur smartphone qui propose un chatbot mais surtout une boite à outils de gestion du confinement et des émotions
• Emoteo : application centrée sur la gestion des émotions.
> POUR LES ENFANTS
+ Cours gratuits en ligne dans les matières scolaires
+ Vidéos ludiques de culture générale pour les 3/12 ans : Okoo (France Télévision)
+ Livres numériques en ligne de la Bibliothèque Nationale de France : Gallica
